ru-healthlife.livejournal.com/3529483.html#cuti...
чаще всего в зале мне встречаются люди, пытающиеся совмещать 2 вида нагрузки в одной тренировке. тут описаны все плюсы и минусы такого подхода.
если пропустить все медико-физиологические вступления и перейти к выводам, то вкратце:
Частота, возможно – наиболее важный фактор при совмещении тренировок на силу и выносливость. Ограничьте частоту одновременных тренировок, проводимых в один день, 3 днями в неделю. Обязательно учитывайте, какой режим более важен. Так, если цель – повысить выносливость для участия в шоссейных гонках на 10 км, тренировку на выносливость следует проводить до силовой тренировки или в разные дни, чтобы не навредить результатам. Если начинать с силовых упражнений, это может вызвать мышечную усталость, что снизит эффективность тренировок на выносливость для сердечно-сосудистой системы. Самое главное: обратите внимание на то, что выполнение упражнений на выносливость и силу в течение одного дня может отрицательно сказаться на развитии силы.
Рекомендуемый объем силовых тренировок – 3 подхода по 6-8 повторов из восьми упражнений на поднятие тяжестей, где период отдыха между подходами составляет около 75 секунд, а период отдыха между упражнениями – 2 минуты. Следует разнообразить интенсивность и объем тренировок по весу, числу повторов, продолжительности периода отдыха и количеству подходов. Выполнять силовые упражнения следует в темпе от умеренного до медленного, с полным размахом движения, контролируемым образом, с выделением как концентрических, так и эксцентрических фаз.
Наибольшие улучшения в области сердечно-сосудистой и дыхательной систем наблюдаются при выполнении упражнений с участием больших групп мышц – например, при ходьбе, пеших прогулках, беге, подъеме по лестнице, плавании, езде на велосипеде, гребле или лыжном кроссе.
Типы упражнений, используемые для развития силы, могут включать круговые тренировки, традиционные силовые тренировки или «взрывные» тренировки с отягощениями. Комплекс упражнений должен охватывать все тело: иными словами, упражнения должны включать приседания, экстензии ног, сгибания ног в коленных суставах, жимы лежа, тяги вниз на высоком блоке, сгибания рук для развития бицепсов, поднятия плеч и упражнения на развитие мышц брюшного пресса.
Время или продолжительность зависят от интенсивности занятий: например, упражнения средней интенсивности можно выполнять 30 или более минут, а упражнения высокой интенсивности – 20-30 минут. Продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, чтобы клиент адаптировался к тренировочным воздействиям без наступлений утомления и без получения травмы.