четверг, 31 января 2013
19:02

с новым залом у меня так и не заладилось: неуютно мне там как-то. вот не несут ноги на тренировочку и все тут.
потому вернулась в свой прежний. в конце концов и штангу закинут, если попросить (пока она вполне подъемная).
отбегала 10 минут, потренировала в основном попу и ноги вдобавок. растянулась.
довольная.

в питание тоже внесены поправки:
подсчет БЖУК - это, несомненно, круто. но требует от меня постоянных и навязчивых размышлений о еде. с ed в анамнезе это тяжело и тянет вниз.
поэтому я решила положиться на интуицию и свой организм: ем, когда голодна (но завтрак обязателен!), утром - в основном углеводы, во второй половине дня стараюсь найти что-то, где побольше белка. жиры ограничиваю в принципе - не люблю.
осталось побороть любовь к сладкому.
такая схема позволяет мне поддерживать постоянный вес, да и сил на тренировки хватает.

@темы: fit, eat

URL
воскресенье, 27 января 2013
00:46

интересная статья.

ru-healthlife.livejournal.com/3529483.html#cuti...
чаще всего в зале мне встречаются люди, пытающиеся совмещать 2 вида нагрузки в одной тренировке. тут описаны все плюсы и минусы такого подхода.

если пропустить все медико-физиологические вступления и перейти к выводам, то вкратце:

Частота, возможно – наиболее важный фактор при совмещении тренировок на силу и выносливость. Ограничьте частоту одновременных тренировок, проводимых в один день, 3 днями в неделю. Обязательно учитывайте, какой режим более важен. Так, если цель – повысить выносливость для участия в шоссейных гонках на 10 км, тренировку на выносливость следует проводить до силовой тренировки или в разные дни, чтобы не навредить результатам. Если начинать с силовых упражнений, это может вызвать мышечную усталость, что снизит эффективность тренировок на выносливость для сердечно-сосудистой системы. Самое главное: обратите внимание на то, что выполнение упражнений на выносливость и силу в течение одного дня может отрицательно сказаться на развитии силы.

Рекомендуемый объем силовых тренировок – 3 подхода по 6-8 повторов из восьми упражнений на поднятие тяжестей, где период отдыха между подходами составляет около 75 секунд, а период отдыха между упражнениями – 2 минуты. Следует разнообразить интенсивность и объем тренировок по весу, числу повторов, продолжительности периода отдыха и количеству подходов. Выполнять силовые упражнения следует в темпе от умеренного до медленного, с полным размахом движения, контролируемым образом, с выделением как концентрических, так и эксцентрических фаз.

Наибольшие улучшения в области сердечно-сосудистой и дыхательной систем наблюдаются при выполнении упражнений с участием больших групп мышц – например, при ходьбе, пеших прогулках, беге, подъеме по лестнице, плавании, езде на велосипеде, гребле или лыжном кроссе.
Типы упражнений, используемые для развития силы, могут включать круговые тренировки, традиционные силовые тренировки или «взрывные» тренировки с отягощениями. Комплекс упражнений должен охватывать все тело: иными словами, упражнения должны включать приседания, экстензии ног, сгибания ног в коленных суставах, жимы лежа, тяги вниз на высоком блоке, сгибания рук для развития бицепсов, поднятия плеч и упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

Время или продолжительность зависят от интенсивности занятий: например, упражнения средней интенсивности можно выполнять 30 или более минут, а упражнения высокой интенсивности – 20-30 минут. Продолжительность занятий следует увеличивать постепенно, чтобы клиент адаптировался к тренировочным воздействиям без наступлений утомления и без получения травмы.



@темы: fit

URL
суббота, 26 января 2013
17:51

сегодня по причине субботы не пошла в новый зал. там та еще тусока, а я девушка скромная...
в итоге тренировала верх (спина-плечи-грудь) и пресс в "девочковом" зале, благо там всего хватает для этого.
бегала 15 мин.
тянулась много.

@темы: fit

URL
00:44

я сходила-таки на разведку в новый зал и... мне, несомненно, это подходит: все эти силовые рамы и такой крутой тренажер на подтягивания с противовесом, гантельки каких угодно весов, штангочки, блинчики...
удивили тренажеры на сведение-разведение: вес на них указан, вероятно, в фунтах. ну не могу же я с 60 кг сводить-разводить, если всегда делала это с 25-30?
а еще аморфные инструктора. пфф...
хотя, какая разница.
тренировала ноги-попу. бегала даже 15 минут =)

@темы: fit

URL
понедельник, 14 января 2013
21:57

special for BetaMinka =)

немного теории.
существует 3 механизма, обеспечивающие получение энергии, необходимой для работы мышц:

анаэробный-алактатный механизм.
максимальное выделение мощности через 2-3 сек., обеспечивает работу мышц на 6-15 сек.
затрачивается АТФ и креатинфосфат, т.е. энергия уже запасенная в клетках.

анаэробный-лактатный механизм.
максимальное выделение мощности 0,5-3 мин., обеспечивает работу мышц на 5-6 минут.
затрачивается углеводный запас - гликоген.

аэробный механизм (гликолиз и липолиз).
максимальное выделение мощности через несколько минут, при невысокой мощности нагрузок механизм обеспечивает несколько часов работы мышц.
сжигание углеводов и жиров (той самой жировой прослоечки)

т.е. сначала мы расходуем материал, наиболее готовый к преобразованию в энергию, затем тот, что проще расщепить и преобразовать, затем все остальное.
это то, что происходит во время тренировки. а что потом?

из Арансона: "Всякая физическая нагрузка вызывает затраты ресурсов организма. Чтобы получить энергию для работы, тело сжигает гликоген и жир, а мышечные волокна претерпевают микроскопические разрывы. В мышцах накапливается молочная кислота - продукт неполного сжигания углеводов (она тоже может использоваться как "резервный источник энергии"). После того, как интенсивная работа закончена, начинается восстановление. Организм возобновляет свои запасы и готовится к следующему периоду активности.
Порванные волокна мышц восстанавливаются так. Сначала клетки иммунной системы убирают остатки порванной ткани. Затем начинается синтез нового "мяса", причем обычно с расчетом на то, чтобы в следующий раз такая же нагрузка не вызывала столь же разрушительных последствий (так называемое сверхвосстановление, или суперкомпенсация).
Даже при обычных условиях белок мышц постоянно обновляется: разрушаются старые волокна, растут новые. У тех, кто активно занимается спортом, скорость кругооборота белка возрастает во много раз. При этом значительная часть аминокислот расходуется "безвозвратно"."

из чего получается, что нашему организму необходимы и углеводы (как основной источник энергии), и жиры (как топливо для работы на выносливость), и белки (как строительный материал для мышц).
почему существует разделение на подготовительный и "соревновательный" этапы или, говоря иначе, работу "на массу" и "сушку"?
вероятно, опять же потому, что увеличение мышечной массы, гипертрофия, происходит вследствие увеличения нагрузок, мощности. для чего необходимы и жиры, и белки в больших количествах. растут и мышцы, и жировая прослойка.
плюс ко всему наша пища в основной своей массе содержит не очень-то много белка, а вот жиры можно найти с избытком. и если не кушать только курогрудь и нежирный творог, то для обеспечения себя необходимыми граммами белка приходится смиряться с дисбалансом по жирам.

@темы: fit, eat

URL
пятница, 11 января 2013
20:13

завтрак: овсянка на воде, домашний йогурт, кофе с молоком
обед: куриный суп, кофе со сливками, несколько конфет, яблоко
ужин: роллы 6 шт., чай
перекус: чай с пряником

@темы: eat

URL
01:09

мы будем танцевать вальс на нашей свадьбе.
назначили дату: 1-е июня.



мы будем самой красивой и самой счастливой парой =)


@темы: photo, life, together

URL
01:01

завтрак: овсянка на воде, твердый сыр, кофе с молоком
обед: рис с курицей, кофе с молоком
ужин: творожок, 2 яблока, чай, шоколад

доживу до воскреснья и все посчитаю\оформлю в одну запись.

@темы: eat

URL
четверг, 10 января 2013
12:35

в эту фазу цикла я превращаюсь в нормального человека: много сплю, ем рис с курицей, имею доброе расположение духа...
а потом приходит ПМС!

отчет за вчера считать лениво.
домашний йогурт, бананы, запеченая красная рыба, пирог с мясом, рис с курицей, несколько конфет. как-то так.
плюс 12 часов сна.
равно минус кило веса, неожиданно.

@темы: eat

URL
вторник, 08 января 2013
22:08

завтрак: овсянка на воде с ложкой меда, черный кофе
ланч: банан, яблоко
обед: куриный суп, творожок, черный кофе, шоколадные конфеты
полдник: творог нежирный, ряженка, ложка варенья, чай, конфетка
ужин: творог нежирный вперемешку с ряженкой, ложка малинового варенья

Б: 94.6
Ж: 47.2
У: 189.7
К: 1474
2:1:4

вот если выкинуть конфеты, было бы гораздо лучше.
т.к. чай-кофе я все-равно пью с чем-то, необходимо найти замену вредностям. возможно, орехи?

@темы: eat

URL
01:52

ох, нелегкая это работа - из болота тащить бегемота...

завтрак: омлет с курицей, перцем и шпинатом, кофе черный, небольшой пряник
ланч: кофе с ложкой мороженого, 2 шоколадные конфеты
обед: картофельное пюре, тушеная курица, овощной салат, чай
ужин: творожок, 3 шоколадные конфеты, чай

Б: 72
Ж: 81
У: 100
К: 1300

за несколько дней тщательного выписывания и подсчета съеденного я с уверенностью могу заявить, что проблема получения достаточного количества белка без избыточного количества жиров (конечно же, мы говорим в основном о продуктах животного происхождения) невероятно актуальна.
а я ведь еще не углублялась в дебри, не заморачивалась витаминами, микроэлементами и прочими важностями...

думаю, все пищевые отчеты сформировать в одну запись, которая будет обновляться в идеале каждый день.

@темы: eat

URL
понедельник, 07 января 2013
16:11

запоздалый вчерашний отчет

fit ограничился трехчасовым марафоном по икее, плюс вечерняя растяжка (только шпагат)

завтрак: роллы овощные 6 шт., черный кофе
обед: салат овощной с маслом 200 гр., тушеная фасоль с цветной капустой 200 гр., ржаные хлебцы 2 шт., чай
ужин: ананас - 2 кусочка, малина - полчашки, кусочек бородинского хлеба из подаренной хлебопечи, чай
рождественское чаепитие в 2 ночи: кусочек торта, чай

Б: 16.2
Ж: 28
У: 133
К: 820
1:1,7:7,8

как отличаются реальные цифры от искаженных представлений в моей голове! тяжело привыкать.

@темы: fit, eat

URL
воскресенье, 06 января 2013
02:24

про еду

завтрак: черный кофе
ланч: черный кофе, 2 ржаных хлебца
обед: овсянка на воде с сахаром и солью, мандаринка
ужин: чай, 3 ржаных хлебца

Б 17.1
Ж 7.8
У 105
К 555
2:1:13

хммм... сплошные углеводы.
в свое оправдание могу сказать, что до конца поста остались сутки, а растительные белки в меня уже не лезут.
завтра у меня есть полное право голодать до первой звезды =)
я, правда, не фанатична вовсе и не предполагаю им воспользоваться.

UPD:
поздний ужин: роллы с тунцом 4 шт. и лососем 4 шт.
пересчитала результат.

@темы: eat

URL
суббота, 05 января 2013
19:08

первая тренировка в году

добравшись до зала, я оторвалась по полной =) теперь довольная, как слон =)

кардиоразминка - 7 минуток
приседания со штангой (гриф) 3-15
жим гантелей лежа 3-15 (4 кг)
"гребля" 3-12 (15 кг)
сведение ног 2-12 (20 кг); 1-10 (25 кг)
разведение ног 2-12 (20 кг); 1-10 (25 кг)
разгибание ног 2-12 (20 кг); 1-10 (25 кг)
сгибание ног 3-12 (20 кг)
подъем гантелей в стороны 3-12 (3 кг)
сгибание рук с супинацией 3-12 (3 кг)
разгибание руки в наклоне 3-12 (3 кг)
подъем туловища на наклонной скамье 3-20 (10 кг)
растяжка в продольный шпагат

@темы: fit

URL
четверг, 03 января 2013
16:02

to be bride

невероятное чувство...
только сейчас приходит осознание того, что это не сон и не шутка. что блеск на безымянном пальце не исчезнет, как только я зажмурюсь.
перед глазами все еще мелькают новогодние огни, твои расширенные зрачки в паре сантиметров от моих, быстрый и горячий шепот: "я хочу, чтобы ты была самой счастливой... я не думал, что когда-нибудь скажу это кому-то... обещай, что мы останемся такими же чудиками... навсегда..."
сердце грохочет так, что плохо слышно слова.
мысли путаются, наворачиваются слезы, и только одно совершенно ясно:
я счастлива. я люблю тебя. я хочу всегда быть с тобой и делать тебя счастливым.
наша новогодняя Cказка продолжается!



@темы: photo, life, together

URL
15:35

температура с 37,4 стабильно переключилась на 36,6. ленивое давление с 60\40 "подскочило" до 90\60, что позволяет мне принимать вертикальное положение.
а значит, пора вливаться в тренировочные будни.

исходные данные на 1 января 2013:
рост - 164 см
вес - 48 кг
грудь - 85 см
талия - 61 см
бедра - 89 см
нога - 49 см

@темы: fit

URL
среда, 02 января 2013
01:47

с Новым годом!



больше фото


@темы: photo

URL
четверг, 27 декабря 2012
00:26

проведя нехитрые подсчеты, получаем:

дневной калораж 1500-1800 ккал;
белки 80-100 гр.
жиры 40-50 гр.
углеводы 200-250 гр.
соотношение 2:1:5

@темы: eat

URL
понедельник, 24 декабря 2012
00:12

итак, пришло время озвучить цели на 2013.



конечно же, первым пунктом будет ЗОЖ.


@темы: fit, photo, life, eat

URL
воскресенье, 23 декабря 2012
20:07

ну невозможно же уже!
температура-работка-температура-предпраздничная беготня-температура...
из достижений только стабильный шпагат и выполненный план по закупке подарков.
и раньше среды я в зал не попадаю, вероятно...

@темы: blah-blah-blah..., fit, life

URL